(爱问答)

练习短跑的方法有哪些

一、起跑

  平时训练注以下几点:“各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心。调剂好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。

另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。

枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。

这样做也是为了取得更好的加速效果。后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起

二、加速跑

  从起跑到达高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到快速度。常见的加速跑训练方法如下:

(1)原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;

(2)快频跑楼梯:经过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。

(3)30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。留意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

三、途中跑

  途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速进展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。

摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的反复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。后留意冲刺跑的压线动作。

短跑主要是练习爆发力,针对这一点可以着重练习

腿部力量,协调性,爆发力,都可以被万博训练

最好找一个比较专业点的教练,在教练的带领下,系统训练

短跑和长跑并不一样,短跑主要靠速度取胜。一、后蹬跑的动作要领1、上半身正直或稍前倾,两臂自然摆动。2、摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,侧髋带动大腿充分前送。3、在摆腿的同时,另一条腿要积极的往下压,足前掌要着地,然后膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。4、后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。二、小步跑的动作要领1、上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。三、后踢小腿跑的动作要领1、上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。2、足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。四、折叠腿跑的动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑要全面训练

首先要有毅力!

锻炼爆发力,其次锻炼上肢、腰腹背部的协调能力

锻炼爆发力

短跑主要就是爆发力,先从起跑开始练。

往返跑一定要

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