减脂适合匀速跑,还是分段变速跑?
国庆胖了好几斤?教你如何节后快速减脂!
假日结束后的一周是“回到身体正轨”最关键的时期。为此推荐简单有效的运动,能够尽快让身体从假期结束后的疲乏中恢复过来。
1、慢跑唤醒身体
如果在假期里你没能坚持运动,那么重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。
最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准,如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。三天过后视身体恢复状态提高跑量和速度。
2、每天超过一万步
如果时间有限,又不愿意懈怠下来,那么健步走也是一个选择。你可以选择记录每天的步行数,如果晚饭后45分钟,还没有完成10000步,不妨都用快走补完缺口。而当天气条件不佳时,爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动,每日步行数需要完成12000至15000步。
3、肌肉静力训练
由于肌肉存在运动记忆,因此在寻找身体的运动状态时,静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。通过一周到10天的时间恢复,能够让身体肌肉承受过往的大运动量,迅速从疲劳中恢复。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。
4、简单的家庭锻炼
① 跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。双腿跳也能达到同样效果。
② 高抬腿,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量。
③ 原地小跑,1分钟就能消耗30千卡热量。
④ 站立,弓步压腿5分钟,耗热37千卡。
⑤ 在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。
5、节后锻炼注意补水与保暖
节后运动宜选择有氧运动,但都需要循序渐进,让身体逐步找回运动的感觉。
由于假期缺少运动,运动时更要注意补水,运动前后进行拉伸,避免疲劳和伤病。注意保证睡眠,睡前3小时不运动。
由于温差较大,运动时应注意保暖,避免感冒以及引起心血管方面的疾病。
变速跑增加摄氧量,匀速消耗脂肪更多
变速比较减脂
不停地漫步匀速
变速跑对心肺刺激更强烈,当然前提是你的体能要足够
以前在专业队的时候每次跑体能是每组5圈计时+5圈变速跑
看个人的体制不同,就可以做出选择了。
这也要看情况的呀!一般匀速低俗跑好些呀!