如何增加力量和爆发力

更新时间：2022-03-31 08:21:31 87次访问

身高174，体重215斤，力量和爆发力都还好，就是想变成大力士，但不想身体变的那么壮，力气大点?不如抬起一辆轿车等等，

怎样提高爆发力： 　　

1、变换负荷与速度。 　　

2、加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。 　　

3、肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。 　　

4、力量练习后的放松练习。 　　

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。 　　

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

第一天：腿部力量训练
1.哑铃深蹲×5组，每组20次
2.哑铃拉伸×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃至与胸平位置。
3.哑铃蹲跳×5组，每组20次。哑铃至于地面，手拉哑铃直立跳起。
第二天：快速力量练习
1.跨步跳50米×5组
2.单足跳50米×5组（每条腿5组）
3.10级蛙跳×5组
第三天：上肢力量练习
1.哑铃推胸×5组，每组20次
2.哑铃阔胸×5组，每组20次
3.哑铃飞鸟×5组，每组20次
第四天：休息
第五天：快速力量练习
1.跨步跳50米×5组
2.单足跳50米×5组（每条腿5组）
3.10级蛙跳×5组
第六天：腰背力量练习
1.1分钟仰卧起坐×5组
2.仰卧举腿×5组，每组20次以上
3.1分钟转体仰卧起坐×3组
4.1分钟两头起×3组
第七天：上肢力量练习
1.哑铃单臂划船×5组，每组20次
2.哑铃屈腿硬拉×5组，每组20次
3.哑铃俯身划船×5组，每组20次
注意每次练习前要做些准备活动，充分的压压腿，拉伸一下上肢，活动一下关节，不要一上来就练习。
还有就是哑铃重量最好大于10公斤（单手5公斤，否则负重强度不够），7天为一个周期，坚持4个周期后，加大重量，每组的次数增加（20个改为25个）。