朋友您好，首先给大家普及一下，运动康复，不是单纯的靠运动来康复，它包括整体评估，各种康复手法技术，康复训练等。比如有一些人问我，我现在正在腰痛，可不可以做运动康复呢？答案是可以的，症状的解除并不是难事，靠评估和手法技术可以找到问题，促进血液循环，解除症状。

我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？

今天我们要谈的是腰肌劳损，腰痛的人越来越多并且越来越低龄化。在美国，大家对待腰痛就像对待感冒一样，所以大家也平常心对待腰痛，及时康复。

在这里我们可以做一个小小的调查，看一看知友腰的情况：

一年内有过腰痛的人在评论区回复1，近一个月内有过腰痛的回复2，近一周内有过腰痛的回复3，现在腰痛的人回复4。

你会发现不是一个人在遭受腰痛的困扰，是时候下决心解决这个棘手的问题了。你可能也看过很多帖子和文章，甚至去过不少医院而无果，现在我希望运动康复可以帮到你。

腰肌劳损，实际上是肌肉和筋膜的劳损。当然出现这个结果是有过程的，和久坐的生活工作习惯、运动习惯、肌肉状态（力量、柔韧性等）、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。

咱们来看一看好好的腰为什么会劳损呢？做了什么坏事。

1是细微损伤逐渐积累导致腰肌劳损。尚不足以引起肌肉韧带的外伤积累，或腰背肌长期处于高张力状态下的被迫体位，或每次运动后不充分放松肌肉的细微损伤积累等，比如腰多次轻微扭伤，久坐，弯腰搬重物，运动后不拉伸放松或不充分等，可引起该处肌组织及某附着点处的过度牵拉，以致出现断裂前状态。此时局部出现反应性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及渗出增加等，逐渐引起局部组织变性。反复不断的慢性劳损可使这一过程日益加重，并易形成恶性循环。很多人都是这样导致腰肌劳损。

一言不合就腰肌劳损，是不是有些怕怕，先告诉大家一个好消息：不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。然后通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。最后纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。

论局部疼痛的整体性分析，大家可以了解下：局部疼痛的整体性康复分析 - 运动康复

大部分腰肌劳损后肌肉筋膜很难恢复到最初水平，腰间盘突出发生后也很难再还纳，但是症状的解除是完全没有问题的。有些人腰肌劳损、腰间盘突出，一辈子都没有了症状，就是因为血液循环、肌肉和关节处在很好的状态。

在认真看完这篇文章后，如果你还有腰肌劳损或者腰间盘突出的困扰，可以在评论区提问，我会选择性回答，下面呢，就给大家讲一讲具体如何正确处理腰肌劳损：

1泡沫轴放松肌肉

泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且自我操作可以随时随地。

作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。

强度：每个部位滚2分钟，每天一次。

需要重点放松的肌肉：腰方肌，竖脊肌，阔筋膜张肌、髂颈束

泡沫轴的使用方法可以参考：

泡沫轴是什么？

2诺亚第系统拉伸

精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。

需要重点拉伸的肌肉包括：

腰方肌，

髂腰肌，

阔筋膜张肌、髂颈束。

臀大肌。

腘绳肌

3松解筋膜筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。所以很多康复大牛在课堂或者台上常常当做表演的手法。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。手法松解部分不做详细介绍，大家做错了反而不如不做，有条件的同学可以预约明威老师哦。好的，这三个步骤就可以便可以很好的复活肌肉、打通血路、松解筋膜。如果有专业康复师会让做的效果更加充分和明显，还可以配合髋关节打开。正骨等方式进一步改善。温馨提示：如果没有丝毫手法和解剖基础慎做，可能会有负面影响。

第二大部是加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性、大腿臀部力量等等。提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。一招鲜解除腰痛

胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式：

■ 胸椎的伸展动作

猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

坐姿胸椎伸展：坐于靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向后伸展。

■ 胸椎的旋转动作

跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

坐姿躯干旋转训练：坐姿并直立躯干，为防止下肢移动，可将双膝之间放置小球或泡沫轴等，夹紧，使其固定。双手交叉头后，胸椎主导躯干向一侧旋转

最后一大步，从整体体态着手，查看自己是否骨盆前倾，是否有O型腿、X型腿等，平时生活习惯，步态是否正常等，从整体进行改善，优化身体生物力线，减少腰椎关节的负荷。

举一个栗子，骨盆前倾对腰痛影响显著，会加大腰椎的受力，如果你有骨盆前倾，一定需要矫正的。

如何纠正骨盆前倾：

一什么是骨盆前倾？

若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下：

靠墙站立，双侧肩部与骶部紧贴墙面，观察腰椎与墙的间距。

阴性（正常）：

间距≤一个手掌厚度

阳性（说明骨盆前倾）：

间距＞一个手掌厚度

二骨盆前倾的危害？

骨盆前倾后，腰椎处于超神状态，这时候椎间盘被向后挤压，向后挤压髓核破裂，触发到脊神经，产生疼痛。

此时我们会表现出大腹便便，后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。

也容易含胸驼背。

也容易大腿股骨旋内、X型腿，以及足弓塌陷。

三那如何矫正？分三步：

1肌肉的松解

2肌肉的激活

3以及最后动作模式的整合

缩短过紧的肌肉需要松解延长，拉伸，筋膜疗法等

拉长无力的肌肉需要练习激活。

竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧，需要松解，恢复其弹性和伸展性。

腹直肌、腹内外斜肌，臀部肌群，小腿前面的胫骨前肌，侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态，需要进行加强练习。

康复方案：

第一步先松解：

1竖脊肌

2腰方肌

3屈髋肌群髂腰肌

4小腿三头肌

第二步再练习：

1腹肌：腹直肌、腹内外斜肌。

2臀大肌。

第三步后倾动作模式的整合练习。

骨盆前倾运动康复方案