求大神帮忙制定一份徒手健身训练(只有单杠和双杠，有一定的健身基础了)的一周计划表，适用于学校的健身社
大神们，因为高二的时间紧，有时候不能去社团带师弟，所以希望有一份徒手健身训练计划表，在我不在社团的时候能让他们照常训练，开社时间为周一早上7:15-7:40、周一到周四的下午4:30-5:30，自己也有写过计划表，不过觉得不够专业，训练量也有点不匹配，所以希望大神们，肌霸们帮帮忙，万分感谢(有一定的街健基础，训练计划强度高、中都可以)
单杠：
动作1 正握 宽握距 引体向上4组，每组尽量力竭。（目标肌肉：背阔肌）
动作2 正握 中握距 引体向上4组，每组尽量力竭。（目标肌肉：背阔肌及背部肌群）
动作3 反握 中握距 引体向上4组，每组尽量力竭。（目标肌肉：背阔肌，肱二头肌）
双杠：
动作一：双臂屈伸，四组，每组尽量力竭。（目标肌肉，肱三头肌）
动作二：杠上俯卧撑，两组，每组尽量力竭。（目标肌肉，胸大肌，增强核心稳定性）
每个动作都要用心感受目标肌肉的收缩。
切记配合饮食，让肌肉有休息时间才能进步。
Steven教练
在我不在社团的时候能让他们照常训练，开社时间为周一早上7:15-7:40、周一到周四的下午4:30-5:30，自己也有写过计划表，不过觉得不够专业，训练量也有点不匹配，所以希望大神们，肌霸们帮帮忙，万分感谢！
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引体向上吧，比较有用。
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