健身房想做抗阻力训练求大神执教
我身高183体重65kg水分率64.7%体脂低骨骼肌低，私人教练让我上课我没去，求大神们给个系统的锻炼任务和器材使用方法，感谢
怎么合理安排抗阻力训练—阻力训练，又叫抗阻训练。和一般的功能性训练有区别，阻力训练一般是针对特定肌肉或肌肉群，做相对孤立的训练，以阻力对抗的形式来完成。最常见的阻力训练就是健身房的器械区训练。
阻力训练可以单独发展身体的一肌肉或肌肉群，你想要获得漂亮的肱二头肌，那么就要多做一些针对肱二头肌的阻力训练，例如哑铃弯举。通过和哑铃的重力进行对抗，利用肱二头肌发力举起哑铃。
知道了什么是阻力训练之后，那该如何安排自己的抗阻力训练计划呢？
一些初学者走进健身房，会迫不及待的对全身各个肌肉进行锻炼，在某种程度上来说，这并不科学。一般来讲身体的训练目标大致分为：胸、肩、手臂、背、腿、腹这6个部分。如果要在同一天将这些都锻炼到，那必定会牺牲训练强度，因为一定时间内，人的体力是有限的，包括激素水平也是（了解激素在健身健美中的作用）。
那怎么去解决这个问题呢？幸运的是当身体发力做大强度对抗训练时，肌纤维会受损，同事肌糖无氧酵解产生乳酸，这些因素都迫使我们必须让目标肌肉或肌肉群在训练后得到充足的休息，以便恢复（健身切忌急于求成,身体恢复能力是关键.）。这样就为分解训练提供了必要条件。高水平的健美选手会在一天当中分两个时段训练两个不同的目标肌肉或肌肉群，这样每隔3天就可以将全身各目标都训练到。而且每一个目标肌肉在训练后都能得到充分的休息，并且时间不会过长。
怎么合理安排抗阻力训练
一般的健身或健美爱好者将全身的训练安排为一周一循环就可以了。这样既可以提高每一处目标肌肉的训练强度，同时又不会让你太过于疲惫，保持训练的积极性。
下面我就来介绍一下我自己的训练安排：
周一：作为每周的第一天，精力充沛，我会做两次训练。中午我会针对我的大腿和臀部进行训练，晚上我会锻炼肩部三角肌的后束以及中束偏后，同时会做一些小腿的练习。（我两次训练中间间隔8小时，让体力和激素水平得到必要的恢复）
周二：我选择在这一天锻炼我的手臂，肱二头肌和肱三头肌一起训练。
周三：休息（中间安排一天休息，会让你的训练更积极）
周四：肩部的训练，和周一晚上不同，周四的肩部训练从前束开始，会做一些大重量的推举，而周一晚上的训练则不会。
周五：周五我训练背部，但硬拉的动作我并非每次都会做。例如这个周五我在下拉和引体向上之后会加强硬拉训练，减少划船训练。那下一个周五在下拉和引体之后就会直接做划船，并且加强划船的训练强度。
周六：和许多人的训练计划不同，我把胸部训练放在最后一天而不是第一天。我认为多数人在胸部训练之后如酸痛感会很明显，所以我更愿意在胸部训练之后的星期天有很好的休息。
腹部训练通过一周会安排3-5次，在其他正式训练结束后选择2-3个动作简单训练10分钟。
一些女孩子会问，这样的训练安排适合女生吗？
怎么合理安排抗阻力训练
当然适合，我以前就说过，无论男女，在阻力训练上的道理是相同的，区别仅仅在于训练强度。因为我们的肌肉发力原理是完全相同的，只不过目标不一样，我需要很大的块头。绝对不会因为你是女生，你练二头或者是胸肌的动作就完全不同。训练动作决定你的肌肉形态，训练强度和饮食才决定你的肌肉大小！
多选择一些负重有氧的训练。
可以直接采用负重训练的
我们那阵儿都是拉轮胎
可以选择划船机，具体的运动量还需要你自己根据自己的体能制定适合自己的