条件如下，求减脂增肌方案
本人初三，180身高，下腹部、腰间、大腿内测、后侧肥肉较多，引体向上一口气10个，仰卧起坐一口气30个，深蹲一口气70个，跑1000米有点困难，立体支撑1分钟
上学时每天6点起床做作业，做到7:25出发，7:40到校。中午有半小时空余时间，晚上8时放学。周一至周四做作业到12点睡觉，周末时间充裕。每天有20元零花。
求饮食、锻炼方案，肌肉练到引体向上一口气30个左右，立体支撑时间大幅延长。减脂到腹肌能清楚可见（没有小肚子），1000米能轻松跑下来，跑步、跳绳的时候不会有抖动感。我想追求那种皮下都是肌肉那种掌控全身的感觉
你的情况也不需要什么方案， 每天坚持锻炼就好，跑步、跳绳之外，再增加些其他花样，运动需要多样性，尽可能的练到全身肌肉，这样更有利于身体成长和发育
高蛋白饮食即可
这个需要和时间的，引体向上30个要有力量训练了。
每天跳绳1000下，关健是要坚持，如不能坚持再好的方案也是白费。
仰卧起坐，健步，器械练习交叉进行
一天就吃2顿饭，每次都是不饿为准，其他不吃，光喝水。就OK。不用做运动。运动有白搭。
有氧帮助减脂，力量器械有利增肌。
每天俯卧撑100个
首先我要说，减脂和增肌是不能同时进行的。
其次，在看了你的身体状况之后，你的身体素质还是不错的
然后我有两句话和一个建议
第一句：健身现健脑
第二句：三分练，七分吃
建议，手机上下个keep，能帮你很多
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