怎么样正确使用跑步机?
跑步机怎么用
初学者在使用跑步机健身时,需要注意以下几个事项:训练前吃点东西:空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。那么,如何正确使用跑步机呢?
1、选用快速启动模式:好的跑步机会预置一套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度,适合初学者。
2、注意身体位置:要站在跑带的中间部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,当然,也不要跑偏。
3、从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。
4、慢慢停下来:虽然你努力向前迈步,但身体还是始终停在原地,这让大脑有些迷惑,所以刚下跑步机可能会感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
使用家用跑步机的注意事项
在初次使用电动跑步机前,请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等,等你熟悉了之后家用跑步机才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上,用双手抓住扶手,将机器开到1.6~3.2公里/小时的低速度,身体站直,向前看,用一只脚在跑带上”瓟”几下,尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右,再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行,以防摔倒。
不管您以怎样的速度行走,最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次,每条腿每次做10秒或更多时间,在锻炼结束后再做一遍。
1.向下伸展双膝微曲,身体慢慢向前弯,让背部和肩膀放松,双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。重复做3次。
2.脚筋伸展坐在干净的座垫上,把一条腿伸直。把另一条腿向内收,使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立,一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地,向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右脚踝慢慢向臀部拉,直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒,然后放松。每一条腿重复做3次。
5.缝匠肌(大腿内侧的肌肉)伸展脚底相对,膝盖朝外坐下。双手抓住双脚向腹股沟方向拉。保持10~15秒,然后放松。
使用跑步机的正确步骤:
一、选用快速启动模式
正规的跑步机一般会预置一套程序,在跑步时健身者只需依据提示输入数据,就能选择不同的锻炼方式。其中,快速启动模式能让运动强度随时调整。
二、从走步开始
建议可以从4—6公里/时的走步速度开始,慢慢过渡到跑步。另外,快步走可以利用更多脂肪进行供能,减脂效果是比较好的。
三、注意身体位置
跑步的时候要注意站在跑带的中间位置,并注意不可以跑偏了。太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去。
四、慢慢停下来
跑完步后,健身者刚下跑步机也许会觉得眩晕,遇到这样的情况慢慢将跑步速度降下来,这种情况就不会出现了。
使用跑步机需要注意的几点:
1.运动的时候眼睛看前方,不要突然扭头,更不要回头,这样会让你失去平衡。
2.如果你的平衡感不是很好,跑步的时候不要用手持重物。
3.结束训练后,要让自己的心率下降到每分钟120次以下才可以按停止键。
4.下跑台的时候,一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束的时候发生的。
跑步机的最佳跑步姿势:
调节坡度为2°-5°的跑步机上进行健身跑,最能预防、减少膝关节长期劳损!
同时大家也都知道,坡度越陡,消耗的热量也会相对地提高。
所以想要减肥的同学们,在上跑步机时,最好先把坡度调整为2°-5°,这样就可以既保护膝盖和足部,又燃烧了更多的脂肪。
上去跑你的就行了
跑步机的使用是比较简单的,你看看说明书,很容易就掌握了。开始不要急于求成,慢慢适应速度变化和控制自身平衡度,逐渐再提高速度、增加时间。
按使用说明,慢慢滴调整强度
这个是看你运动的强度调节的
说明书。重点应该是从健身角度出发,循序渐进。
下一篇:健身房换名字又换场地能退钱吗
上一篇:圆肩怎么通过健身纠正啊?