关于GTG非疲劳训练法
这种训练科学吗 原理是什么
Greasing the Groove,简称GtG(保持活力训练理论),GTG虽然“非疲劳”,但却是一种没完没了的练习。用一句俗语讲就是“要想做得好,就得多做、经常做、专一地做”。
1.非疲劳原则
是GTG这个训练方法的理论核心,所以无论我们用GTG做什么,似乎都要遵守它。
2.强度
大多数情况下重量不要超过你极限的90%(否则将使神经系统过度疲劳,导致训练过度)
3.数量
为了坚守非疲劳原则,当然不能做到我们所能重复的最大数量了,但是总应有个范围吧!是的,对于发展最大力量为目的的硬拉、卧推、深蹲,或者以发展爆发力为目的的高翻、高抓之类,1~3次足矣,这时的相对强度可能是5~6RM或者更低一点。
而对于发展耐力的练习来说,可以8~10次,当然也可以更多,不过前提是不能累哦!这时所相对的强度大约是15~20RM。或者对于俯卧撑之类的练习来说,是对应着可以完成15~20次极限次数的水平。
4.组数
强度和数量都减了,组数当然要增加,毕竟我们的宗旨是“经常做,经常做,经常做”。所以一般来说GTG的训练安排会明显多于常规训练的组数(至少10组),甚至多的离谱。
5.频率
一周内至少两次,小肌肉群可达4~5次。前面都说了“经常做,经常做,经常做”!
6.内容
内容就是指你练习的动作啦,也就是之前所说的“specificity”。对于GTG来说,一般在一个周期之中只会选择一个动作,不要出现深蹲和引体等多个动作一起练习的情况。
7.周期
GTG可能是可以坚持一生的训练计划了。不过对于单一一个动作来说,一般会持续2~4周,当然也可以更久。
长时间的一直训练
非疲劳和训练容量
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