增肌要吃些什么？

更新时间：2019-12-03 01:16:20 122次访问

增肌要吃些什么？增肌食物可以选择：
1.牛肉
牛肉中富含大量的肌氨酸和锌等元素，肌氨酸是肌肉的燃料的主要来源，锌更有助于蛋白质合成和肌肉生长。另外牛肉富含蛋白质、氨基酸具有强筋壮骨、补虚养血的作用，能够提高机体的免疫抗病能力。
2.木瓜
木瓜里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。
3.杏仁
杏仁这种坚果类食物含有丰富的蛋白质和维生素E，有助于高强度运动或者训练以后产生的自由基对肌肉拉伤的快速恢复，增强肌肉的柔韧性。但是，杏仁的有效摄入量应保持在每天30g左右，不易过多食用。
4.黑豆
黑豆中含有丰富的纤维素和碳水化合物，碳水化合物在体内可以转化供人体活动的的大量能量，让人保持精力，大量的纤维素是一种可以让人保持饱足感的必要前提，这样就可以时刻保持饱足感，避免体力过量消耗。
5.鸡蛋
当然，众所周知鸡蛋富含大量的蛋白质，一般健身的人每天都需要摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，可以有效的增肌，因为蛋白质对肌肉纤维起着至关重要的修复作用。摄入量应保持在每天两个左右，不益过多。
6.牛油果
健身的过程，其实就是一个增肌的过程，这期间需要肌肉蛋白的大量合成，而合成这些肌肉蛋白需要大量的蛋白质作为原料，所以我们可以食用一些例如牛油果这一类富含高蛋白的食物。
7.玉米
玉米这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。
8.西兰花
高强度的训练和运动会使身体短暂性的出现抵抗能力下降和产生自由基，西兰花含有的大量的胡萝卜素和硒等微量元素，它能够帮助人体缓解自由基增加的比例和免疫力下降的状况。

鸡胸肉呗蛋白被

如果你做无氧力量的强度非常大,每周运动的密度也很有规律,可以饮用蛋白粉。

增肌到底该吃什么？十大增肌食物大揭秘

1. 全蛋

 

吃全蛋比单纯吃蛋清有更好的增肌效果，因为只吃蛋清虽然也可以摄入蛋白质，但是蛋黄内富含多种人体所必需的微量元素，尤其是其中含有的亮氨酸更是肌肉生长必有的原料，因此吃全蛋更加有助于训练后肌肉的修复和生长。

2. 瘦牛肉

 

每100g的瘦牛肉含有26g蛋白质，除此之外瘦牛肉中还含有丰富的锌，锌对于睾酮的分泌非常重要，可以有助于身体从运动中恢复得更快。

3. 初榨橄榄油

 

橄榄油中的单不饱和脂肪酸刺激蛋白质生成，促进肌肉生长，防止组织分解，除此之外适量食用橄榄油还可以增加肌肉中的胰岛素敏感度，使它们能够最佳地利用葡萄糖，氨基酸和营养素。

4. 苹果醋

 

在用餐前食用苹果醋可使胰岛素敏感度提高34％，这样可以在极大提升蛋白质的合成以及身体的修复速度。

5. 鸡胸肉

 

要说最经典的增肌食物莫过于鸡胸肉了，鸡胸肉除了蛋白质含量高之外（175g肌肉约含55g蛋白质）还富含硒元素，硒元素可以保护细胞免受锻炼造成的自由基伤害。

6. 杏仁

 

杏仁富含维生素E，维生素E对于修复因运动引起的细胞损伤至关重要，这可以在很大程度上提升肌肉生长的速度。

7. 三文鱼

 

除了提供优质蛋白质（100g三文鱼的蛋白质含量在20g左右）之外，三文鱼含有丰富的omega-3脂肪酸和DHA，可以有效减少炎症并且优化营养分配。

8. 甜菜

 

有研究表明运动前一小时吃一些甜菜可以提升运动表现，减少感知劳累，并减少完成锻炼所需的氧气量。这意味着你可以更加激烈地训练更长时间。

9. 藜麦

 

藜麦是少数几种含有人体必需9种氨基酸的植物性食物之一，除此之外藜麦中还含有镁、维生素B、钙、磷、维生素E、钾和铁等多种增肌必备微量元素。

10. 希腊酸奶

 

希腊酸奶的蛋白质含量几乎是普通酸奶的两倍，而且含糖量也更加少，所以不失为增肌期一种好的食物选择。

 

增肌最好的就是多食用牛肉，牛奶

1、比较胖的人可以采取高蛋白低热量进行摄入，比如俩勺蛋白粉加上一块面包或者一碗米饭。

2、偏瘦的人增肌是比较麻烦首先训练后吃的东西热量必须高于运动输出热量才可以达到化热量为肌肉的目的。所以应该选择俩个面包俩勺增肌粉是个挺好方法。3、吃的时候不妨摄入些碳水化合物比如蜂蜜水或者葡萄糖都是含有优质的碳水化合物，如果没条件的话吃碗米饭其实也含有相应的碳水化合物。4、想要增肌就要了解肌肉在训练后多久适合摄入相应食物，大概在训练后30到90分钟是肌肉修复的关键时刻，这时应该多摄入蛋白质为益。5、增肌人士应该要选择少吃多餐才是非常营养方法，因为这种方法是由专门健身人士尝试的方法，也是非常科学方法。比如从原本3餐变成2到3小时就摄入一小餐。6、不要认为训练完后就可以放纵了，马上去吃些高热量的垃圾食品不但让你训练成果付之东流而且会使效果大打折扣。所以训练后应该避免油炸之类高热量食品摄入。7、训练后千万不可以喝酒，，酒精会降低运动员的运动能力。研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力，一次大量的饮酒更会导致反应、平衡和协调能力的降低，即使在中等量饮酒的第二天，这些运动能力仍不能完全恢复。8、最后补充一点训练后吃根香蕉是个不错选择，香蕉不但含有碳水化合物还含有蛋白质，是个不错的选择。

多吃一些牛肉这种肉类，可以起到增肌的作用，但同时需要锻炼身体，否则见不到你说的效果

多吃鸡胸脯肉，鸡蛋。

糙米、三文鱼、生菜、芦笋、牛肉和杏仁等，但杏仁不宜多吃。

想要快速增肌，这个可以吃蛋白粉的

由于是在锻炼完之后，因为锻炼完的三到五分钟，这个是增肌最好的时间段

所以在这个时间段去吃效果最好，其次平时要多吃一些蛋白质含量高的食物

比如；鸡蛋，牛奶。瘦肉之类的食物。