在家也可以方便燃脂动作有哪些?
动作一:开合跳30-40秒
站立,挺胸收腹,双臂自然垂于体侧
双腿向外跳开,同时双臂上举至头顶处击掌
双腿向内跳回,同时双臂下摆还原
保持动作流畅,注意落地缓冲
动作二:箱式深蹲12-15次
双脚打开与肩同宽,站在椅子前方,腰背挺直核心收紧,双臂垂于体侧
臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原,双臂随动作前举
全程保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致
动作三:跪姿俯卧撑15-20次
跪姿,双臂撑于胸部两侧,腰背挺直,身体从头到膝盖呈一条直线
屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原
注意屈肘下落过程中主动控制速度
动作四:高抬腿30-40秒
站立,腰背挺直,核心收紧,双臂屈肘向前
双腿快速向前提膝抬腿
全程保持身体稳定,注意落地缓冲
动作五:向后箭步蹲12-16次
站立,腰背挺直,核心,双手叉腰(或者双臂随着动作自然摆动)
向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
动作过程中始终保持腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,下蹲是后侧膝盖不要着地
动作六:平板支撑交替抬腿16-20次
俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直
腰背挺直,使身体从头到脚呈一条直线
保持上半身固定不动,向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作七:滑雪跳
站立,挺胸收腹,一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲
下蹲至前侧大腿与地面平行后,脚掌外侧蹬地发力起身
起身的同时后侧腿向侧方迈出,身体向另一侧移动,前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲
如此循环,模仿滑雪姿势两侧跳跃,双腿落地时注意屈膝缓冲
热身后开始动作,动作过程中,每一次都要做到标准,动作质量优于次数,不要为了完成预期的次数而作弊式地完成动作。动作间休息30秒左右,每次3-5组,每周3-4次。
每天坚持平板支撑
买个跑步机吧。
做体操、小跑
最简单而实用的就是多劳动。
徒手自重多组数多次数,间歇时间少的训练。
买个跑步机好了