学生怎么减肥和练肌肉
我是一名八年级男学生，13岁，身高165厘米体重110斤，身上的肉摸起来很软，大腿也很粗，平时周一到周五在校，周六周日在家，没有多少时间，求一个减肥方案和一个练肌肉的方案，比如胸肌腹肌肱二头肌，我会坚持的！
13岁的男生正处在生理发育期，正是需要大量营养的时候，而锻炼肌肉往往要求控制能量摄入，所以这个时期不建议刻意塑造肌肉。可以进行减肥锻炼，以有氧运动为主。考虑到你是住校生，时间比较紧张，而减肥运动往往需要连续40分钟以上（头30分钟主要消耗糖元等体内能量储备，30分钟以上开始消耗脂肪），所以建议你要么早上提前起床、要么晚上推迟睡觉。校内可以开展的有氧运动有：慢跑（6-7分钟/公里）、快走（8-9分钟/公里）、游泳（如果有游泳池的话，每次40分钟内累计游200-400米）、跳绳（刚开始体重过大的话不推荐此运动，对膝盖、脚踝损伤较大，体重较轻可以进行）、爬楼梯（体重过大不推荐，理由同跳绳，体重较轻的话，每次至少爬5层以上，然后以尽量减少对膝盖、脚踝冲击力的动作缓慢下楼，重复进行40分钟）。有氧运动不能只选择1样，必须多种运动换着来，因为脂肪有记忆功能，它会很快适应单一运动，有效保护自己不被消耗。所以，从你自身体重出发，可以从快走、慢跑、爬楼梯、跳绳这个顺序开始，往复运动。每次运动不见得只选择一种，可以又走又跑、又跳又跑，等等。
肌肉训练，以不影响身体发育为原则，注意营养摄入，顺其自然锻炼肌肉。推荐“囚徒训练法”，就是尽量不使用大量的锻炼器械，像一个囚徒一样，利用身边可以利用的一切进行锻炼。臂力、胸肌训练，可以俯卧撑、单杠引体向上、双杠臂屈伸；腿部力量，可以下蹲起、蛙跳、鸭子步；腹肌，仰卧起坐。以上都适应之后，可以负重。
对减肥最有针对性的运动方式就是有氧运动，诸如象跑步、游泳、跳绳、单车、健步等。想练肌肉需要去做无氧运动，也就是力量运动，这一般需要借助器械，最起码需要有一对哑铃；然后针对全身不同肌群进行有针对性的训练。
你现在还是学生，身体还处在发育的阶段，所以不建议去刻意练什么肌肉。平时注意一下，要三餐正常，不吃零食，不喝碳酸饮料；有富裕时间多跑跑跳跳，打打乒乓球、羽毛球，在游戏中就是能锻炼身体的，而且这些方式能够减脂，增强免疫力，提高心肺功能，好处多多
建议你先减肥再练肌肉，减肥阶段不要吃任何零食、炸鸡之类的垃圾食品，饮料也不能喝，除了三餐尽量少吃，实在饿就喝水，大概三五天习惯了就好，每次吃饭之前先喝一些热水或者淡汤，这样你会少吃很多，注意饮食尽量清淡
有氧运动，循序渐进
关键有氧训练和力量训练持续进行，必有效果回报！
力量和有氧同时进行
坚持有氧可减肥，至于练肌肉，不建议大运动量锻炼、
每天俯卧撑100个
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